Nina Fridrih, магистър – фармацевт
У дома >Имуноблог >Интересно > Физическата активност – колко е необходима?

Физическата активност – колко е необходима?

Знаете ли, че две трети от хората над 15-годишна възраст не следват препоръките за физическа активност (половин час умерена активност дневно), а повече от половината от хората над 18-годишна възраст са с наднормено тегло?

 

 

Вследствие на нездравословния начин на живот много хора имат проблеми, например метаболитни разстройства, сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане, проблеми със ставите и костите, затлъстяване и т.н. Тютюнопушенето, употребата на алкохол и наркотици, стресът и прекомерната употреба на нови технологии, напр. интернет и виртуални социални мрежи, повишават риска за физическото и психическото здраве на хората.

Съвременният живот изисква през повечето време да работим седнали. Ние се връщаме у дома уморени и гладни, ядем до насита, а след това си почиваме. Не е чудно, че килограмите се натрупват, а чувството за умора и общо неразположение се влошава. Замисляли ли сте се някога каква физическа активност е необходима, за да останем здрави и да намалим риска от заболявания? Не е много.

Можем да изберем активност, която ни доставя удоволствие и същевременно лесно се вписва в ежедневието ни.

Колко е необходима?

Според препоръките на Световната здравна организация, за да останат здрави, възрастните се нуждаят от поне 150 минути умерена физическа активност седмично, която може да бъде заменена със 75 минути интензивна физическа активност седмично. Това означава, че 30 минути умерена физическа активност 5 пъти седмично са достатъчни, за да постигнем повечето ползи за здравето. Можем да изберем активност, която ни доставя удоволствие и същевременно лесно се вписва в ежедневието ни.

За да се развиват здравословно, децата и юношите се нуждаят от поне 60 минути умерена до интензивна физическа активност дневно (игри, спорт). На всички възрастови групи се препоръчва да тренират за мускулна сила и издръжливост поне два пъти седмично, а на възрастните хора над 65-годишна възраст се препоръчва да добавят и тренировки за равновесие поне три пъти седмично.


Начинът на живот е важен фактор за здравето.

Препоръките са едно, но реалността често е съвсем различна

Ако не сте в състояние да следвате препоръките, бъдете физически активни в съответствие с възможностите и здравословното си състояние. Можем да бъдем физически активни у дома, на път и на работното си място; домакинската работа също е полезна за здравето (миене на прозорци, метене, миене на кола, градинарство). Може би не си давате сметка, че при интензивно почистване на жилището се изгарят толкова калории, колкото и при половин час умерени танци. По възможност се придвижвайте с колело или пеша, а когато сте на работа, се разхождайте в почивките.

Редовната физическа активност влияе благотворно на физическото и психическото здраве и подобрява качеството на живот. Физическата активност укрепва костите и мускулите, предпазва от повечето хронични заболявания, поддържа физическите и функционалните способности на тялото, повишава самочувствието и ни помага да контролираме стреса и депресията. Физическата активност повишава концентрацията на серотонин и норадреналин (мозъчни невротрансмитери), а това подпомага общото ни благополучие и борбата с депресията.

По възможност се придвижвайте с колело или пеша, а когато сте на работа, се разхождайте в почивките.

Видове физическа активност

  • Аеробна физическа активност – повишава издръжливостта Бързо ходене, бягане, танци, колоездене, туризъм, ски, плуване, баскетбол, футбол, аеробика
  • Упражнения за здрави кости – повишават или поддържат минералната плътност на костите и по този начин намаляват риска от остеопороза и фрактури в дългосрочен план. Физически активности, които натоварват костите механично, са: игри с топка, игри с ракета, скачане, вдигане на тежести, футбол, гимнастика, танци, аеробика.
  • Упражнения за поддържане на мускулната сила – предпазват ставите от наранявания Вдигане на тежести, катерене
  • Упражнения за гъвкавост и упражнения за сила – поддържат тялото пъргаво и силно Упражнения за гъвкавост: навеждане, йога, балет, клекове Упражнения за сила: упражнения с тежести, фитнес

В сравнение с умерената физическа активност дългосрочното и интензивно физическо натоварване е стрес, който води до намаляване броя на клетките, важни за имунната система (неутрофили, NK-клетки, Т- и В-клетки). Спортистите, които тренират и се състезават интензивно, са предразположени към отслабена имунна система, по-податлива на остри инфекции (напр. инфекции на респираторния тракт). Това може да повлияе изключително зле на резултатите им по време на тренировки или състезания.

Резултатите от скорошно проучване1 показаха, че бета-глюканите значително намаляват честотата на симптомите, свързани с инфекциите на горните дихателни пътища, и подобряват психологическото състояние на спортистите. Бета-глюканите са сложни полизахариди, които се срещат в ечемика и овесените ядки, в клетъчните структури на дрождите и плесените. Естественият биоактивен полизахарид (бета-(1,3/1,6)-D-глюкан), изолиран от гъба кладница, е в основата на хранителната добавка Дефендил Имуноглюкан P4H®, която съдържа също витамин C и цинк за интензивна подкрепа на имунната система.

Източници:
1 Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/
www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije- datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf

Defendyl® не бива да се приема от болни с присадени органи. Болни, приемащи имунопотискащи лекарства, могат да вземат Defendyl® само след консултация с лекар.

Не превишавайте препоръчаните дневна доза. Хранителната добавка не замества балансираното и разнообразно хранене.